30 Jun Yoga for Life: 5 Atemtechniken, die du gut in deinen Alltag integrieren kannst
Ich habe irgendwo gelesen, dass man bei 15 Atemintervallen pro Minute, ca. 80 Jahre alt wird. Wenn man seinen Atem aber entspannt und nur 10 Mal pro Minute atmet, kann man fast 20 Jahre älter werden. Das kann ich selbst natürlich nicht überprüfen, aber dass der Atem einen enormen Einfluss auf unser Wohlbefinden hat und unseren Gemütszustand spiegelt, ist erfahrbar. Bei Stress erhöht sich unsere Herz- und Atemfrequenz, sind wir jedoch entspannt, atmen wir ruhig und gleichmäßiger. Dass Stress auf Dauer ungesund ist, wussten auch schon die Yogis vor 3.000 Jahren und haben Pranayama zu einem Schritt auf dem acht gliedrigen Pfad zur Erleuchtung gemacht.
Der aus dem Sanskrit stammende Begriff Pranayama setzt sich dabei aus den beiden Wörtern Prana, was so viel Bedeutet wie „Lebensenergie“ und Ayama, „kontrollieren“ zusammen. Mit Pranayama ist also das kontrollieren der Atmung gemeint und umfasst verschiedene Atemübungen. Man könnte es aber auch achtsames oder bewusstes Atmen nennen.
Die Atmung ist ständiger und integraler Bestandteil unseres Lebens, aber wer schenkt ihr denn tatsächlich Aufmerksamkeit? Es ist ein so automatisierter Mechanismus des Körpers, dass er auch ohne bewusste Ausführung funktioniert. Dennoch kann man den Atem dazu nutzen, direkt auf den Körper zuzugreifen und damit gesundheitliche, mentale und emotionale Vorteile daraus ziehen. Die Arbeit mit dem Atem ist auch deswegen so spannend, weil sie der einfachste Weg in die Meditation ist, da sie uns direkt ins Hier und Jetzt bringt und damit Bewusstsein schafft.
Das Üben der Pranayamas hat aber noch mehr positive Auswirkungen. Sie verbessert die Selbstkontrolle des Geistes und des Körpers. Wer seinen Atem unter Kontrolle bringen kann, kann das auch bald mit seinen Emotionen. Pranayama regt den Stoffwechsel an, hilft uns dadurch bei der Verdauung, reduziert Giftstoffe in unserem Körper und stärk das Immunsystem. Atemtechniken zu üben, fördert außerdem unsere Konzentration. Man wird im Alltag oder auf der Arbeit weniger schnell abgelenkt. Mit regelmäßigem Pranayama können wir aber vor allem wieder eine korrekte Art und Weise zu atmen erlernen, denn wir nutzen in unserem alltäglichen Atem nur ca. 30 Prozent unseres Lungenvolumens. Mit der Yoga Atmung erhöhen wir die Kapazität unserer Lunge und führen dem Körper mehr Sauerstoff zu.
Wie ihr in Münchens stressigem Alltag durch eure Atmung wieder zurück in euren Körper findet oder eure Energiereserven auffüllen und Entspannung fördern könnt, zeige ich euch jetzt!
Mein Place to Be für einen Rückzug vom Alltag, für eure Pranayama Praktik: Der Garten hinter der Pfarrkirche St. Benedikt in der Schrenkstraße 2A im Münchner Westend. Der kleine Garten ist ein herrlicher Platz, um mal Mitten in der Stadt in Stille zu verweilen. Gerade im Sommer ranken die Rosen ganz wunderschön über die Kirchenmauern. Wenn ihr gerade im stressigen Zentrum der Stadt, in der Nähe des Hauptbahnhofs seid, dann lässt es sich auf den schattigen Bänken super üben! Oder ihr geht in die Kirche St. Benedikt und übt, denn Kirchen sind eh immer ein sehr energiereicher Ort.
Ein kleiner Hinweis noch bevor, ich die Übungen vorstelle: Die Veränderung von Atemmustern kann zu verschiedenen Gemütszuständen führen. Denn die bewusste Atmung aktiviert die Großhirnrinde, was einen Einfluss auf die Empfindung hat. Atemübungen sollten deshalb mit Vorsicht geübt und von Mal zu Mal gesteigert werden.
Natürlich können und müssen nicht alle Wirkungen auftreten und schon gar nicht alle gleichzeitig! Bei regelmäßiger Übung ist es aber sehr wohl möglich, dass alle Atemtechniken einen körperlichen, emotionalen, geistigen und energetischen Effekt haben, der sich positiv auf dein Leben auswirkt.
1. Brahmari- das Bienensummen
Brahmari, das Bienensummen, ist die einfachste Methode um deinen Geist am effektivsten und schnellsten zu beruhigen. Durch die Vibration eines Tones in dir, lässt das Gehirn Stress und Anspannung, Wut und Frustration sowie Angst schnell gehen. Da ablenkende Gedanken bald verschwinden, wird das Bienensummen auch zur Einstimmung auf eine Meditation oder zur Vorbereitung auf einen tiefen Schlaf geübt.
Mit Brahmari verbessert ihr euren Energiehaushalt und entspannt, durch eine Öffnung der Atemwege beim ausatmen, den Kehlbereich. Heiserkeit, Husten, Infekten und Erkältungen können vorgebeugt werden. Da das Bienensummen eigentlich ein lang gezogener Om-Laut ist, wird das Herz-Chakra harmonisiert, was sich positiv auf das Immunsystem auswirkt. Diese Übung macht Spaß und hinterlässt ein wohliges Gefühl in der Brust. Sie ist auch immer spannend in der Gruppe oder mit Kindern zu üben.
Und so geht´s: Begebt euch in den Meditationssitz mit aufrechtem Rücken. Atmet durch beide Nasenlöcher tief ein. Verschließt beim Ausatmen die Ohren mit dem Daumen und platziert die Hände auf dem Kopf, sodass sich die Zeigefinger am Scheitel berühren. Beginnt mit der Einatmung zu summen wie eine Biene. Atmet durch die Nase ein und aus, der Mund bleibt während der Übung geschlossen. Probiert verschiedene Tonhöhen aus, die zu unterschiedlichen Frequenzen führen und schaut mit welche sich heute gut anfühlt. Zum Abschluss bleibt mit geschlossenen Augen ruhig sitzen und hört in euren Körper hinein.
Startet die Übung mit 3 Minuten und steigert euch mit den Versuchen.
2. Die Volle Yoga-Atmung
Weil der Großteil von uns sich im Alltag nicht mehr ausreichend körperlich betätigt und oftmals im Sitzen arbeitet, atmen wir zu flach. Die Volle Yoga-Atmung ist dabei eine ausgezeichnete Methode um unsere geistige Leistungsfähigkeit bei der Arbeit wieder zu steigern. Wenn ihr euch also in eurer Pause Zeit für frische Luft und Pranayama nehmt, könnt ihr eure geistige Leistungsfähigkeit um ein vielfaches steigern. Mit dieser Übung nutzt du deine volle Lungenkapazität und erhöhst damit die Sauerstoffaufnahme in allen Zellen des Körpers und Verbesserst damit auch deine Wahrnehmungsfähigkeit. Zudem massierst du deine inneren Organe und verhilfst dir zu einem besser Körpergefühl. Wenn du hier fleißig bist, kannst du auch im Alltag eine vollere Atmung erreichen und so jede Sekunde deines Lebens von mehr Sauerstoff profitieren.
Und so geht´s: Legt euch auf den Rücken auf eure Matte, einen Teppich oder einfach nur auf den Boden oder eine Bank. Im Sommer kann die Übung auch super, in der Mittagspause, z.B. im nahe liegenden Park geübt werden. Lasst die Beine bequem, in einem kleinen Abstand vom Körper, auseinander fallen. Gerne legt euch ca. zwei Handbreit über dem Steißbein eine gerollte Decke oder eine Yoga Rolle längs unter die Wirbelsäule. So öffnet ihr euren Brustkorb. Legt die Hände zunächst mal auf den Bauch, sodass sich die Fingerspitzen berühren. Atmet so tief in den Bereich ein, auf dem eure Hände liegen, dass sich die Fingerspitzen voneinander weg bewegen. Wiederholt das einige Male. Platziert dann eure Hände auf den freien Rippen, direkt unterhalb der weiblichen Brust, ca. dort wo der BH sitzt. Nun versucht erst in den Bauch, dann in den Bereich der freien Rippen zu atmen, sodass sich eure Hände wieder auseinander bewegen. Wiederholt das einige Male. Als letzten Schritt legt ihr eure Hände einen Daumenbreit unter euer Schlüsselbein. Versucht jetzt mit der Einatmung über den Bauch und die freien Rippen, bis in den Brustkorb zu atmen. Eure Fingerspitzen sollten sich auch hier voneinander wegbewegen. Wiederholt das zunächst 9 Mal und achtet darauf dass ihr bei der Ausatmung ganz leer werdet und ebenfalls vom Bauch bis zur Brust arbeitet. Schön ist es, danach die Rolle weg zu nehmen und flach auf dem Rücken liegend noch einige Minuten nach zu spüren.
3. Ujjayi Atmung- das Meeresrauschen
Die Ujjayi Atmung wirkt beruhigend, energetisierend und hat eine reinigende Wirkung. Sie erleichtert sowohl das Üben von Asanas, wie auch zum Beispiel das Joggen, denn sie bringt mehr Luft in die Lungen, verhindert Seitenstechen und ist dabei noch das beste Zwerchfelltraining.
Schön ist, dass euch diese Atemtechnik innerlich wärmt und ihr so schnell loslassen könnt.
Und so geht´s: Atmet durch die Nase ein und durch den Mund aus. Verschließt beim Ausatmen bald die Stimmritze, so als würdet ihr einen Spiegel anhauchen. Wiederholt das einige Male und verschließt dann in der Ausatmung den Mund. Haltet aber das Geräusch. Das Ein- und Ausatmen klingt wie das sanfte Hin und Her der Wellen am Ufer. Versucht die Stimmritze nun auch bei der Einatmung zu verschließen. Der Kehlkopf bleibt während der gesamten Übung entspannt. Versucht auch euren Kiefer und die Schultern zu entspannen. Das Rauschen soll sanft und weich, nicht aber kratzig klingen.
Der Ujjayi Atem kann lange praktiziert werden. Es bietet sich an ihn in das Üben von Asanas oder bei anderen körperlichen Betätigungen mit einzubeziehen. Er lässt sich aber auch hervorragend in den Alltag integrieren- ob bei der Hausarbeit, vor dem Computer oder beim Kochen.
4. Anuloma Viloma- die Wechselatmung
Einer der Standard-Atemübungen im Yoga ist die Wechselatmung, die auf Sanskrit Anuloma Viloma genannt wird. Mit ihr, baust du Nervösität, Schlaflosigkeit und emotionale Spannungen ab. Sie sorgt für einen ungehinderten Energiefluss im Körper und harmonisiert alle Körperfunktionen. Durch die Wechselatmung kannst du deinen Geist klar und ruhig werden lassen und so zu innerem Gleichgewicht und geistiger Konzentration gelangen. Wenn du oft mit Erkältungskrankheiten zu kämpfen hast, ist Anuloma Viloma genau das richtige, denn sie verbessert die Atmung durch die Nase und hat Einfluss auf Allergien und Asthma.
Und so geht´s: Finde einen bequemen Sitz mit gekreuzten Beinen auf einer Decke, sodass der Atem frei fließen kann. Klappe Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand ein und strecke Daumen, Ring- und kleinen Finger aus. Der Ring- und der kleine Finger bilden gewissermaßen einen zweiten Daumen. Du bildest so ein Mudra, genannt Vishnu Mudra. Die rechte Hand bringst du jetzt zur Nase und die „beiden“ Daumen über die beiden Nasenflügel. Ein schönes Gefühl ist es, wenn du den Zeige- und Mittelfinger auf den Punkt zwischen den Augenbrauen legst. Atme tief ein und aus, schließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atme nun 4 Sekunden lang links ein. Zähl hier gerne während der gesamten Übung in 4 Sekundenintervallen mit. Schließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch, halte die Luft 16 Sekunden lang an. Öffne das rechte Nasenloch, atme 4 Sekunden lang aus. Links einatmen, anhalten, rechts ausatmen. Wechsel nach 9 maliger Wiederholung die Seiten. Rechts einatmen, anhalten, links ausatmen. Übere mehrere Runden und nimm dir danach noch Zeit, in meditativer Ruhe zu sitzen.
5. Kapalabhati – die Feueratmung
Die Feueratmung- Kapalabhati, ist eine aktivierende Atemübung die sehr hilfreich ist, um innere Spannung los zu lassen. Wenn ihr euch niedergeschlagen oder müde fühlt, ist Kapalabhati genau das richtige um neue Kraft, Energie und Konzentration aufzubauen. Diese Übung regt den Kreislauf an, reinigt das Atemsystem, versorgt das Blut mit mehr Sauerstoff und kräftigt die Lungen. Dabei befreit euch die Feueratmung von Schleim in den Bronchien.
Und so geht´s: Begebt euch in den Meditationssitz mit aufrechtem Rücken. Atmet voll aus und entspannt wieder ein. Wiederholt das einige Male. Beginnt dann die Luft mit der Ausatmung und Kraft eurer Bauchmuskeln schnell und hörbar zu machen. (Wenn ihr einen Hund habt: Schaut euch an, wie er niest, das ist was wir wollen 😉 ) Zieht dazu gefühlt den Bauchnabel bis zur Wirbelsäule und werdet ganz leer. Die Einatmung kommt geräuschlos dann von selbst. Beginnt mit mittelsschnellen Intervallen. Der Bauch hebt und senkt sich dabei wie ein Blasebalk. Überfordert euch nicht. Die Hände liegen entspannt auf euren Knien oder im Schoß. Achtet besonders darauf dass eure Schultern und Arme während der gesamten Übung entspannt bleiben.
Startet mit 3 Minuten und überschätzt euch eingehens nicht. Die Übung kann auch ein leichtes Schwindelgefühl auslösen, also geht entspannt an die Sache! Spürt nach der Übung nach und bleibt für weitere 3 Minuten in der Meditationshaltung.
Foto ©: Ronja Lotz
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